Tjena!

I detta inlägg hade jag tänkt att berätta lite om kolhydrater.

Kolhydrater: Kolhydrater är det gemensamma namnet för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Kolhydrater är vår viktigaste enerigikälla.

Varför behöver vi kolhydrater?

- I kroppen bryts det mesta av kolhydraterna ner till glukos som är en sockerart. Glukos behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som energireserv. Glukos kan hjärnan bara använda som bränsle.

Du behöver verkligen inte ta bort kolhydraterna från din kostplan om du vill gå ner i vikt och definitivt inte om du vill gå upp i vikt! Jag anser att kolhydraterna BEHÖVS i kosten, man kan inte bra ta bort den näringskällan hur som helst. Den behövs! Välj kolhydrater som bananer, broccoli etc, ist för att ta bort kolhydraterna helt!

10 nyttiga kolhydrater:

1. Brunt ris

2. Pasta

3. Vitt ris

4. Potatis

5. Mörkt bröd

6. Blåbär

7. Banan

8. Spenat

9. Broccoli

10. Äpple

Hur mycket kolhydrater bör man få i sig om dagen?

- Enligt livsmedelsverkets hemsida bör en normalperson få i sig mellan 250-300 g kolhydrater om dagen. Det motsvarar alltså 50-60 % av en normalpersons kaloriintag per dag som ligger på 2000 kcal för kvinnor och 2500 kcal för män.

De bästa kolhydraterna du kan äta är "långsamma kolhydrater" de ger dig långvarig energi till skillnad från "snabba kolhydrater" som finns i bland annat vitt bröd, godis, varmkorvsbröd, vitt mjöl, choklad. De snabba kolhydraterna ger dig kortvarig energi och kan vara bra efter att du har tränat, för att återhämta dig snabbt. Men de snabba kolhydraterna gör att du blir hungrig lika snabbt efter att du har ätit dem, så jag ser de som en onödig kost att äta snabba kolhydrater. Håll dig till långsamma kolhydrater i stället. Några exemplen på långsamma kolhydrater finns noterat ovan i tabellen "10 nyttiga kolhydrater".

Det var lite om kolhydrater. Jag tänkte att jag delar upp alla näringsämnen i 6 olika inlägg, så detta blir ett inlägg om kolhydrater. Nästa inlägg blir om proteiner.

Ha det bra nu / Pontan! =)

PS. GLÖM INTE KOLHYDRATERNA I DIN KOST!!!

Hejsan Hejsan!

I detta inlägg hade jag tänkt att skriva lite om kosten och kostens påverkan på träningen.

Först och främst kan jag säga så här; kosten du äter påverkar ditt psykiska välbefinnande. Rätt kost är vägen till förbättrad hälsa. Kroppen behöver energi i form av kolhydrater, proteiner, fetter, mineraler, vitaminer, antioxidanter. Du ska alltså äta en varierad kost med alla dessa former av innehåll för att få en bra livskvalité.

Jag anser att man bör äta mellan 4-6 måltider per dag. Själv äter jag 5 måltider, fast det femte målet blir 2 mål. För jag har inte riktigt tid att äta 6 normala mål, så jag lägger in det sjätte målet i det femte målet. Det gör att jag får äta mer på det sista målet, men det funkar för mig och jag mår hur bra som helst.

Jag brukar vänta 2,5-3 timmar mellan varje mål. Detta för att jag ska hinna smälten maten för att sedan kunna äta igen. Om jag hade väntat, låt säga, 1 timme mellan varje måltid, då hade jag inte kunnat orka äta all mat + att jag skulle fått lägga väldigt mycket tid på att bara få äta och det kanske inte låter så kul. Så jag följer alla andras tips om att vänta 2,5-3 timmar mellan varje mål.

Det är väldigt viktigt att äta efter att man har tränat! Efter träning bör man alltid ha förberett ett återhämtningsmål bestående av kolhydrater och protein för att få bästa möjliga resultat av träningen. Personligen äter jag inom 30 min efter avslutat träningspass, då brukar jag äta en proteinbar, som ger mellan 180-210 kcal och 3,5 g protein, samt 30 g kolhydrater och 4 g fett.

Jag brukar även dricka 500 ml mellanmjölk 50 % mer protein, det ger 275 kcal, 26 g protein, 25 g kolhydrater, samt 7,5 g fett.

Detta lilla mål efter träning ger mig ett värde av cirka 455 kcal, 29,5 g protein, 55 g kolhydrater, samt 11,5 g fett. Det är ett perfekt återhämtningsmål, enligt mig.

Efter jag har återhämtat mig med detta återhämtningsmål brukar jag vänta 1-1,5 timmar innan jag äter det riktiga målet efter träning, som är en väldigt viktig måltid! Du har förlorat så pass mycket salt och vatten i kroppen efter träning, så du behöver äta efter. Du kan gärna lägga till en liten mängd salt på maten, det gör inte jag, men den möjligheten finns, för att återställa saltbalansen till max. Du måste även dricka mycket vätska efter du har tränat, för din vattenbalans är väldigt låg då.

Under en vanlig vardag med skola inblandat brukar mina måltidstider se ut så här:

- Frukost: 06:00 - 06:45

- Lunch: Varierar mellan 11:00 - 12:00

- Middag innan träning: Varierar mellan 15:00 - 16:00

- Återhämtningsmål efter träning: Varierar 19:00 - 20:00

- Det riktiga målet efter träning: Här lägger jag ihop det femte- och sjätte målet, det varierar mellan 20:00 - 21:00

Under en helg utan skola inblandat brukar mina måltidstider se ut så här:

- Frukost: 09:00 - 10:00

- Lunch: 12:00 - 13:00

- Middag: 15:00 - 16:00

- Mellanmål: 18:00 - 19:00 (2 bananer och 500 ml mellanmjölk = 420 kcal)

- Kvällsmat (5:e och 6:e målet i ett): 21:00 - 22:00

Notera att jag inte brukar tränar under helger, därav inget återhämtningsmål.

Jag nöjer mig med denna information i detta inlägg. Jag ville få med varför man ska äta kolhydrater, proteiner, fetter, osv. Men det tar jag i nästa inlägg, så ni får en uppfattning om varför ni äter det ni gör :)

Ha det kanon så länge / Pontan! =)

Enligt WHO (världsorganisationen) beskriver de hälsa så här: "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte blott frånvaro av sjukdom eller handikapp".

Den definitionen av hälsa ser jag personligen som ett väldigt högt mål att sträva efter. Att inte vara sjuk någon gång i form av förkylning och liknande sjukdomar, ser jag som ett omöjligt mål. Man måste acceptera att man blir sjuk ibland. En förkylning kan man dra på sig väldigt enkelt, till exempel om du dricker från en annan kompips vattenflaska som hen har druckit ur, så förs hens baciller över till dig och kan ge konsekvenser av en förkylning. Likaså om du är i skolan och tar på trappräcken, dörrhandtag etcetera och därefter kliar dig i ögat eller petar dig i näsan utan att ha tvättat händerna innan, så finns det en risk att du blir förkyld på grund av baciller.

Jag tänkte förklara de tre begrepp som WHO namnger i sin definition av hälsa. Begreppen är fysisk, psykisk och social hälsa.

Fysisk hälsa: Enligt mig är definitionen av fysisk hälsa hur bra skick kroppen är i. En person som tränar regelbundet och sköter om sin kropp har bra fysisk hälsa. Fysisk hälsa handlar alltså om att sköta om sin kropp på ett bra sätt, då får man en god fysisk hälsa.

Psykisk hälsa: Med psykisk hälsa syftar man på hur man mår känslomässigt och hur vi klarar av den press som vi dagligen tampas med. Psykisk hälsa handlar alltså kortfattat om hur vi mår. Faktorer som påverkar den psykiska hälsan är bland annat: vilken kost vi äter, hur bra vi sover, i vilken miljö vi befinner oss i, med vilka personer vi umgås med, hur mycket vi oroar oss och tänker, etcetera.

Social hälsa: Social hälsa handlar om vår relation till andra människor. Vilka människor vi umgås med. För att få en god social hälsa ska man umgås med personer som gillar dig precis som du är och inte trycker ner och klagar på dig. Du ska umgås med sådana personer som gör dig glad och inte ledsen och nedstämd. Ett bra exempel på social hälsa är din bästa vän, honom/henne kan du i stort sätt lita på, du gör roliga saker med honom/henne och ni har nog många roliga minnen tillsammans som ni verkligen inte kan sluta prata om. Det är vad jag kallar en god social hälsa.

Ett annat exempel med en dålig social hälsa är till exempel om du umgås med en person som du inte gillar och som du verkligen inte kan lita på, då får du negativa känslor med den personen och det påverkar även din psykiska hälsa som handlade om hur vi mår känslomässigt. Personen du inte gillar kanske vill få dig att göra något dumt för att du ska bli accepterad med honom/henne, då gäller det att kunna sätta stopp för grupptryck.

Ja, det här är en bra definition av social hälsa.

Nu har jag berättat lite om vad hälsa är för något. Det finns såklart fler faktorer som definierar ordet hälsa. I nästa inlägg hade jag tänkt berätta lite om kosten, som är en stor del av hälsan.

Ha det bra så länge och oroa er inte för mycket, för det påverkar er psykiska hälsa negativt och det är verkligen inte bra. Lev i nuet i stället och fokusera på det ni gör. En kompis till mig sa något meningsfullt om att leva i nuet, personen sa så här "jag är nästan alltid närvarande där jag är". Med det menar personen att hen endast tänker på det som händer just nu och bryr sig inte om det som var i det förflutna eller det som kommer att ske i framtiden, utan endast det som pågår just nu. Så det betyder att jag endast bryr mig om vad jag skriver just nu och har inga funderingar på vad som kommer att hända imorgon, för jag tar dagen som den kommer.

Det var lite om hälsa, ha det bra allihopa, så får ni snart ett nytt inlägg / Pontan =)

Halli hallå!

Jag hade tänkt att nämna mitt kostschema för en dag, så ni vet vad jag äter för något om dagarna.

Frukost:

- 3 dl naturell fil med 2 dl sportmüsli

- 2 bananer

- 2 glas mjök (500 ml)

- Kosttillskott (Omega3-fettsyror för ett ökat intag av D-vitamin, som behöver under vintern). Det ger även immunförsvaret en boost. Har klarat mig från förkylning på ett halvår nu och notera att jag alltid brukar bli förkyld under vinterhalvåret. Jag började ta detta kosttillskott i höstas, sen dess har jag inte haft någon förkylning.

Frukosten ligger på ca: 700 kcal.

Lunch: Till lunch brukar jag äta skolans mat, eftersom jag fortfarande går i skola. Men jag brukar komma upp i 600-800 kcal då.

På helgerna äter jag egen lunch, då blir det såhär:

- 1 pitabröd

- 90 g tonfisk

- 2 glas mjölk

- 2 bananer

- 2 ägg

Lunchen ligger på ca: 800 kcal

Middag: Middagen brukar variera väldigt mycket, vilket är positivt, för man ska äta en varierad kost för att få med alla delar av näringen som en individ bör få med dvs, kolhydrater, proteiner, fetter, mineraler, vitaminer, antioxidanter.

I dag bestod middagen av brunt ris (62,5 g) med 4 kycklingfiléer (mellanstora), samt 2 glas mjölk (500 ml)

Middagen i dag innehöll cirka 800 kcal.

Mellanmål efter träning:

- Mellanmjölk 50 % mer protein (500 ml)

- Proteinbar eller banan

Mellanmålet efter träningar brukar ligga på 400 kcal bestånde till mestadels protein.

Kvällsmål:

- 3 dl naturell fil med 2 dl sportmüsli

- 2 glas mjölk (500 ml)

- 200 ml naturell keso

- 4 brödskivor med smör på två skivor och 2 skinkskivor

Kvällsmålet ligger på cirka 1000 kcal.

Detta var vad jag åt i dag. Jag ligger på ett intag på cirka 4000 kcal/dag. Jag ligger på ett sådant högt intag på grund av att jag försöker öka i vikt.

Som ni ser så använder jag mig inte av några proteinpulver eller sådana kosttillskott. Det enda kosttillskottet jag använder är Omega3- fettsyror. Men jag ska vara ärlig, jag har använt proteinpulver i 3 månader, jag slutade i oktober månad 2012. Varför jag slutade var för att jag har läst massvis av artiklar om proteintillskott och det är inte något positivt jag har läst. Så jag vill inte förstöra min hälsa + att jag inte ser någon anledning till att använda proteinpulver som kosttillskott.

Jag går den naturella vägen. Jag tror att om man äter nyttigt och tränar regelbundet och har ett positivt beteende och inte oroar sig så mycket, så har man ett perfekt välbefinnande, enligt mig. Sen finns det självklart fler faktorer som visar på en perfekt hälsa, men det hade jag tänkt ta upp i ett annat inlägg.

Men här har ni mitt kostschema, hoppas ni gillar det, för det är bara nyttigheter :)

Stay Cool /Pontan =)

Tjena!

Först vill jag bara välkomna er allihopa till min blogg. Jag är 18,5 år och tränar 5-6 dagar i veckan. Jag tränar styrketräning i form av kroppsvikt och ibland i form av fria vikter. Jag anser att kroppsvikt är roligare och med kroppsvikt kan man träna varsomhelst, närsomhelst.

Jag tänkte dela med mig av mitt aktuella träningsschema, så får ni se hur jag tränar under en vecka.

Måndag: Bröst och triceps. Jag brukar köra olika armhävningar tex, vanliga, armhävningar med klapp, hinduarmhävningar, etc. Jag kör till failure (tills jag inte orkar göra fler) på varje set. Jag brukar köra 5-6 set (omgångar/rundor). Triceps brukar jag köra olika former av dips tex, vanliga dips med händerna på en stol, ett staket med benen rakt ut på marken, dips i ett hörn mellan tex en diskbänk och en bänk, du sätter händerna på varsin bänk och kör dips med benen i luften, dips på en chinup bar (en stång du häver dig upp på, därav ordet chin up. Du tränar mest rygg på sådana stångar, men du kan träna massvis av andra muskelgrupper också). 

Först brukar jag köra bröst sen går jag över till triceps och sedan bröst igen osv. Jag brukar köra 5-6 set och köra till failure på varje rep (antal upprepningar under ett set). Passet brukar ta 20-30 min med hög intensitet.

Tisdag: Biceps och axlar. Jag brukar variera på biceps, ena veckan brukar jag köra bicepcurls med 12 kg och köra 10 set med max reps under varje set. Jag brukar vila 15-20 sek mellan varje set. Varför jag har så liten vilotid mellan seten är för att jag vill köra med hög intensitet, det är då man förbränner fett på hög nivå.

Jag brukar även köra militärpress för axlarna med 12 kg och 10 set med max reps under varje set. Jag vilar även här 15-20 sek mellan varje set.

Den andra veckan brukar jag köra chins med omvänt grepp, alltså med fingernaglarna mot kroppen. Jag brukar köra 5-6 set med max reps under varje set. Här vilar jag likaså 15-20 sek mellan varje set. Jag brukar även köra chins då jag står under stången parallellt och ta ett grepp med högra handen så fingrarna pekar mot vänster under stången och vänstra handen så fingrarna pelar mot höger under stången. Det ska vara ett väldigt smalt grepp mellan händerna. Sedan häver jag mig upp, det tar på biceps och rygg. Jag brukar köra 5-6 set med max reps under varje set.

Axlar brukar jag köra hanstående push-ups. 5-6 set med max reps under varje set. När jag inte klarar av fler handstående push-ups, så lägger jag benen på något högt föremål och står på händerna, då blir det lättare och jag klarar fler reps, men man får mjölksyra kan jag säga. Jag brukar 5-6 set med max reps under varje set med 15-20 sek vila mellan varje set.

Onsdag: Rygg och ben. Rygg brukar jag köra chins. Första övningen kör jag med ett brett grepp och andra övningen med ett smalt grepp. Jag kör även här 5-6 set med max reps under varje set.

Ben brukar jag köra squats (vanlig benböj) fast jag hoppar upp på ett föremål och sedan hoppar ner igen. Den andra övningen brukar jag köra utfallssteg 5-6 set med 10 reps per ben så ett totalt av 20 reps.

Torsdag: På torsdagar är det min löpardag. Jag och en kompis brukar springa en runda på 1 timme - 1,5 timme i joggingtempo.

Fredag: På fredagar brukar jag köra mage och nedre rygg. Jag kör sit-ups, fällknivar, sneda sit-ups, plankan, mountainclimber etc. För nedre rygg brukar jag köra ryggresningar ibland hänger jag benen i något föremål för att sedan göra en ryggresning i luften. Ibland lägger jag mig på marken och gör vanliga ryggresningar. Passet brukar ligga på 20-30 min, så jag hinner en hel del magövningar och ryggövningar.

Lördag: Vilodag. Man måste vila för att kroppen ska kunna återhämta sig. Det är under vilan som du bygger musklerna. Under arbetet bryter du ned musklerna. Därför behövs vilan.

Söndag: Vilodag.

Här har ni en vanlig träningsvecka för mig, jag kör hårt mån-fre, sen vilar jag lör-sön.

Ha det bra / Pontan! =)